Не каждая жидкость спасёт вас в жару: чего пить нельзя и почему — шокирующие советы врачей

Лучше простой воды нет ничего

Все прекрасно знают, что в жару надо пить как можно больше жидкости. Но много – это сколько? У каждого человека ведь, наверное, своя мера? Или есть ли какая-то универсальная норма потребления жидкости в день? И самое главное: какие напитки можно пить кроме обычной воды? Все подряд? Например, про пиво летом в жару идёт самая противоречивая информация. Есть ли, скажем так, запрещённые в жару напитки и какие последствия могут быть от их употребления? Марат Жадаев, Казань

Высокая температура воздуха увеличивает потери жидкости организмом, и это требует продуманной стратегии её восполнения. Даже небольшая дегидратация — 1–2% массы тела — нарушает когнитивные функции, снижает выносливость, провоцирует головные боли и быстрый упадок сил. Поэтому важно не просто пить чаще, но и выбирать напитки с учётом их физиологических эффектов: одни эффективно гидратируют и восстанавливают электролитный баланс, другие — усугубляют тепловую нагрузку и диурез.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) отмечает, что в условиях жары недостаточное потребление жидкости повышает риск сердечно-сосудистых осложнений, особенно у пожилых людей и детей.

Кардиологи, терапевты и специалисты по питанию сходятся во мнении: оптимальными в жару являются напитки, которые быстро усваиваются и не создают дополнительной нагрузки на пищеварение. В этом ряду на первом месте стоит чистая питьевая вода; также уместны травяные настои и кокосовая вода — они минимально насыщены сахаром, легко перевариваются и помогают восстановить водно-электролитный баланс. Эти варианты особенно оправданы для тех, кто долго пребывает на солнце, активно двигается или имеет склонность к низкому давлению.

Питьевая вода является физиологически наиболее адекватным источником гидратации: она быстро всасывается, не содержит калорий и сахара и эффективно восполняет потери жидкости при умеренной и высокой температурной нагрузке.

Многочисленные исследования, включая отечественные и международные, подтверждают: при температуре выше 30°C вода остаётся основным средством профилактики дегидратации. ВОЗ рекомендует ориентироваться на 30–35 мл воды на килограмм массы тела в день с поправкой на климатические условия. Для человека весом 70 кг это примерно 2–2,5 литра в жаркую погоду; при этом нужно учитывать и жидкость, поступающую с пищей.

Травяные чаи заслуживают отдельного упоминания: охлаждённые настои мяты, мелиссы, гибискуса, шалфея и шиповника обладают лёгким тонизирующим и противовоспалительным действием. Мята и мелисса способствуют расслаблению сосудов и улучшают теплоотдачу; гибискус снижает артериальное давление благодаря содержанию антоцианов и придаёт напитку приятную кислинку. Рекомендованная пропорция для настаивания — 1 столовая ложка сухого сырья на 250 мл воды, 15–20 минут, затем охлаждение.

Кокосовая вода, как естественный источник электролитов — калия, магния, натрия и кальция — демонстрирует способность восстанавливать водно-солевой баланс не хуже коммерческих спортивных растворов после нагрузки. Наилучший способ употребления — охлаждённой, после физической активности или в середине дня; суточная порция ограничивается 400–500 мл.

Существует и широкий спектр других подходящих напитков с низким содержанием сахара.

Лимонад без сахара. Наиболее полезен домашний лимонад: магазинные варианты часто содержат избыточное количество сахара. Простой рецепт — 2–3 столовые ложки свежего лимонного сока, 250 мл охлаждённой воды, несколько листьев мяты и щепотка морской соли; по вкусу допустимо подсластить стевией или эритритолом. Такой напиток функционирует как натуральный изотоник и поддерживает электролитный баланс.

Газированная вода с фруктами. Минеральная или газированная вода с ломтиками лайма, апельсина, ягодами, огурцом или базиликом служит лёгкой альтернативой сладким напиткам: даёт вкус и ощущение свежести без лишних калорий. Газированная вода стимулирует секрецию желудочного сока и способствуют сосудистой реактивности, что помогает терморегуляции.

Сокосодержащие альтернативы. Огуречный, сельдерейный, арбузный, апельсиновый и грейпфрутовый соки — естественные источники влаги, витаминов (особенно С и К), бета-каротина и антиоксидантов. При выборе важно избегать концентратов и сладких упаковок без клетчатки; оптимален домашний способ: измельчить фрукты или овощи в блендере, отжать и при необходимости разбавить водой.

Также летом уместны смузи: они одновременно поставляют жидкость, клетчатку и антиоксиданты. Для летних смузи предпочтительны сезонные фрукты, овощи и зелень, растительные или молочные основы — без добавления сахара.

Энергетические напитки и спортивные препараты следует рассматривать отдельно. Энергетики в жару опасны: кофеин повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений. Если выбирать, отдавайте предпочтение продуктам с содержанием кофеина не выше 80 мг на 250 мл, без сахара и без гуараны. При появлении тахикардии от таких напитков их употребление должно быть немедленно прекращено.

Наконец, обозначим категории напитков, от которых в жару разумно отказаться.

Алкоголь во всех его формах (включая пиво) обладает выраженным мочегонным эффектом, нарушает терморегуляцию и повышает риск теплового удара. В условиях высокой температуры алкоголь способствует обезвоживанию и может провоцировать аритмии; крепкие спиртные напитки создают дополнительную внутреннюю нагрузку на организм.

Крепкий кофе и чай. Кофеин стимулирует диурез и может усиливать потерю жидкости. При умеренном употреблении (одна–две чашки) и достаточном поддерживающем потреблении воды эти напитки не представляют значительной угрозы, однако в избыточных дозах их стоит избегать.

Сладкие газированные напитки. Они содержат до 40 г сахара на 330 мл и не утоляют жажду: приводят к резким скачкам глюкозы, усиленному потоотделению и последующему риску обезвоживания.

Итак, при высоких температурах оптимальный набор для регулярного потребления: питьевая вода, травяные настои, кокосовая вода и напитки с низким содержанием сахара. Их лучше принимать часто, малыми порциями, не дожидаясь появления выраженной жажды.